تعاني بعض النساء جراء صعوبة اكتساب الوزن أو بناء العضلات رغم تناول الطعام ، وهن لا يدركن أن الحل يكمن في موازنة التغذية مع التدريب الفعال والراحة الكافية لتحفيز نمو العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية، وفيما يلي نستعرض أهم الخطوات العملية التي تساعدك على التخلص من النحافة، وفقاً لما نشر عبر موقع "women's health "
1- ركزي على تمارين القوة :
تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم ضرورية لتحفيز نمو العضلات ، يجب ممارسة هذه التمارين 3–4 مرات أسبوعيا مع التركيز على إجهادها تدريجيا ، فالتقدم البطيء وزيادة الأوزان بشكل تدريجي يعزز كتلة العضلات، ويحسن القدرة على أداء الأنشطة اليومية، ويجعل الجسم أكثر قوة وتناسق دون تراكم الدهون غير المرغوبة.
2- زيادة السعرات الحرارية بحكمة :
لكي تكتسبي وزن صحي يحتاج جسمك إلى سعرات أكثر مما يحرقه يوميا ، لكن المهم اختيار أطعمة مغذية ومتوازنة ، مثل بروتينات، كربوهيدرات، ودهون صحية ، تجنبي الأطعمة عالية السكر أو المعالجة فقط، وركزي على مصادر طبيعية.
3- تناول البروتين في كل وجبة :
البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات ، لذا احرصي على تناول مصادر متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، الحليب، والبقوليات ، تقسيمه على جميع الوجبات يحفز الجسم على التعافي وبناء الألياف العضلية بعد التمرين.
4- التدرج في التمارين :
لا تحاولي رفع أوزان كبيرة فورا ، فالتدرج التصاعدي في زيادة الأوزان وعدد التكرارات يحفز العضلات دون إصابة ، راقبي أدائك أسبوعيا وزيدي الحمل تدريجيا مع الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة ، فالتدرج يمنح جسمك القدرة على التكيف ويؤدي إلى نمو مستدام للعضلات.
5- النوم الجيد:
العضلات تنمو أثناء النوم لذلك احرصي على 7–9 ساعات نوم متواصل يوميًا ، الاستراحة الكافية تمنع التعب والإصابات وتحسن أداء التمارين ، فإدراج أيام راحة بين التمارين الثقيلة ضروري للسماح للعضلات بالشفاء ، فالراحة الجيد يدعم هرمونات النمو ويزيد القدرة على اكتساب الكتلة العضلية بطريقة فعالة وصحية.
6- الصبر والاستمرارية :
بناء العضلات واكتساب الوزن عملية تدريجية ، لن تلاحظي تغييرات كبيرة في الأسبوع الأول، لكن الالتزام بالتدريب والتغذية يظهر نتائج ملموسة خلال 8–12 أسبوعا ، الصبر والاستمرارية هما مفتاح النجاح، فالتقدم البطيء والثابت أفضل من التسرع.
7- متابعة التقدم والتعديل :
راقبي وزنك، قياسات جسمك، وزيادة القوة بشكل دوري ، إذا توقفت النتائج عدلي خطتك الغذائية أو التدريبية ، كل جسم يختلف في استجابته لذلك التجربة والتكيف ضروريان ، تسجيل التقدم يمنحك رؤية واضحة لتحسين أدائك، ويحفزك على الاستمرار، ويضمن تحقيق هدفك في اكتساب الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية ومتوازنة.