مع التقدم في العمر تصبح الحركة المنتظمة ضرورية للحفاظ على قوة العضلات، مرونة المفاصل، والتوازن ، فالتمارين البسيطة تساعد كبار السن على أداء أنشطتهم اليومية بسهولة، وتقلل من خطر السقوط والإصابات، كما تعزز الاستقلالية والشعور بالنشاط ، ولذلك نستعرض لك أبرزها ، وفقاً لما نشر عبر موقع "health"
1- تمرين القرفصاء البسيط :
يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف، وهي عضلات أساسية للنهوض من الكرسي وصعود السلالم ، يمكن تنفيذه ببطء مع الاستعانة بكرسي أو مسند للحفاظ على التوازن مما يجعله آمن وفعال لكبار السن.
2- ضغط الجدار :
يعد ضغط الجدار تمرين مناسب لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر دون إجهاد المفاصل ، يتم أداؤه بالوقوف أمام الحائط ودفع الجسم للخلف والأمام، ما يعزز القوة العلوية للجسم ويساعد في أداء المهام اليومية بسهولة.
3- رفع الكعبين :
هذا التمرين البسيط يقوّي عضلات الساق ويحسن التوازن ، يقف المسن خلف كرسي ويمسك به ثم يرفع كعبيه ببطء ويعود لوضع الوقوف ، يساعد ذلك على تحسين المشي وتقليل خطر السقوط.
4- المشي في المكان :
المشي في المكان مع رفع الركبتين تدريجيا ينشط الدورة الدموية ويقوي عضلات الورك والبطن ، يمكن تنفيذه داخل المنزل مع دعم خفيف من كرسي، وهو تمرين ممتاز للحفاظ على اللياقة دون مجهود زائد.
5- تمرين الاندفاع الثابت :
يساعد الاندفاع الثابت على تقوية الفخذين وتحسين التوازن ، يتم بأخذ خطوة صغيرة للأمام أو الخلف ثم العودة لوضع الوقوف ، يفضل أداؤه ببطء ومع مسند ثابت لضمان الأمان.
6- تمديد الورك أثناء الوقوف :
يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف وأسفل الجسم، مما يدعم الوقوف والمشي بثبات ، يقف المسن ممسك بكرسي ثم يمد إحدى الساقين للخلف ببطء ، هذا التمرين مهم للحفاظ على استقامة الجسم وتقليل آلام الظهر.
7- ثني الذراعين بأوزان خفيفة :
يساعد تمرين ثني الذراعين باستخدام أوزان خفيفة أو زجاجات ماء على تقوية عضلات الذراع، مما يسهل حمل الأغراض اليومية ، يمكن أداؤه جلوس أو وقوف ، وهو آمن وفعال للحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم.