تعاني بعض النساء من آلام أو تيبس في منطقة الفخذين، الأمر الذي يؤثر على حركتهن، حيث يظهر الألم أثناء المشي، أو بعد التمارين، أو حتى عند جلوسهن لفترات طويلة، وهو من المشكلات الشائعة التي تؤثر على جودة الحركة دون أن ينتبهن للسبب؟
ولذلك ستعرض لك في السطور التالية اهم التمارين البسيطة التي تساعدك علي تخفيف الألم التي يمكن ممارستها بأمان، وفقا لما نشر علي موقع، health shots واليك التفاصيل:
تقوية العضلات المبعدة:
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الفخذ الداخلية وتحسين التحكم العضلي، ويفضل أداؤه ببطء مع الثبات لثواني قليلة، وذلك من خلال:
استلقي على ظهرك ،مع الحفاظ على استقامة ساقيك واسترخاء ذراعيك بجانب جسمك، ثم حركي كلا الساقين ببطء إلى الخارج، بعيدًا عن بعضهما البعض.
ارفعها قليلاً عن الأرض واثبت عليها لمدة 10-20 ثانية.
أعد الساقين إلى وضعهما معًا وكرري ذلك 3 مرات.
تمرين إطالة عضلات الفخذ أثناء الوقوف:
من التمارين البسيطة التي تخفف الشد العضلي ويحسن مرونة الفخذ، خاصة بعد الجلوس الطويل أو التمارين، وذلك من خلال:
يمكنك الوقوف مستقيمة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم قومي بتحريك إحدى ساقيك للخلف مع إبقاء الركبة الأمامية مثنية قليلاً، ثم بعد ذلك انحنِي للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك، استمري في الضغط لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الجانب.
تمرين الفراشة:
من أفضل التمارين لتخفيف التيبس، ويساعد على استرخاء عضلات الفخذ والحوض مع تحسين نطاق الحركة، وذلك من خلال اجلسي على الأرض مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، ثم ضمي باطن قدميك معاً، واسقط ركبتيك للخارج باتجاه الأرض، ثم اضغطي برفق على ركبتيك بيديك، استمري في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية مع التنفس بعمق.
تمرين التباعد باستخدام شريط المقاومة:
يعمل على تقوية العضلات تدريجيا، ويعد مناسبا لمن ترغب في زيادة القوة دون الضغط على المفاصل، وذلك من خلال :
ضعي شريط مقاومة حول كلا الكاحلين، وقف مستقيما مع شد عضلات جذعك.
حركي إحدى ساقيك ببطء إلى الخارج في مواجهة مقاومة الشريط، ثم عودي للوضع الأول ،ويكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة على كل جانب.
تمرين الصدفة:
يعمل هذا التمرين على استقرار الحوض ويقوي عضلات الفخذ والورك، وذلك من خلال:
استلقِي على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
حافظي على قدميكِ متلاصقتين ووركيكِ متوازيين.
ارفعي الركبة العلوية ببطء مع الحفاظ على ثبات الحوض، ثم أنزلها برفق.، وكرري التمرين من 12 إلى 15 مرة على كل جانب.