تبدأ الكثير من الفتيات محبي الرياضة والحفاظ على رشاقة أجسامهن، الجري فور خروجهن من المنزل، دون إدراكهن ان هذه العادة قد تكون سبب رئيسي للإصابات وآلام العضلات والركبتين، فالإحماء قبل الجري يساعد على تجهيز الجسم وتقليل الضغط على المفاصل وتحسين الأداء.
وفيما يلي نستعرض لك في السطور التالية الطريقة الصحيحة لتجهيز الجسم لتجنب الإصابات وتحسين الأداء، وفقا لما نشر علي موقع، citymagazaine واليك التفاصيل:
لماذا يعتبر الإحماء قبل الجري ضروري؟:
أثناء الجري، تتعرض المفاصل والعضلات لضغط كبير مع كل خطوة، وقد تصل القوة الواقعة على الركبتين والكاحلين إلى أضعاف وزن الجسم، وعندما تبدأ الجري مباشرة دون تهيئة الجسم، تكون العضلات متيبسة وضعيفة التروية الدموية، مما يزيد خطر الإصابات مثل:
التهاب وتر
آلام الركبة.
التواء الكاحل.
متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، لهذا السبب، يؤكد خبراء اللياقة أن الإحماء ليس مضيعة للوقت، بل وسيلة أساسية لحماية الجسم وتحسين كفاءة الحركة.
هل تمارين التمدد الثابت قبل الجري خطأ شائع؟:
من أكثر الأخطاء انتشارا الجلوس قبل الجري لتمديد العضلات الباردة لفترات طويلة، وتشير الدراسات إلى أن تمارين الإطالة الثابتة قبل التمارين المكثفة قد تقلل من قوة العضلات وتزيد احتمالات الإصابة، لذلك يفضل تأجيل تمارين التمدد الثابت إلى ما بعد الجري، عندما تصبح العضلات دافئة وأكثر مرونة.
اهم الخطوات البسيطة لإحماء صحيح قبل الجري:
تنشيط الدورة الدموية، ابدئي بالمشي السريع أو الجري البطيء لمدة 3 إلى 5 دقائق، .فهذه الخطوة تساعد على:
رفع حرارة العضلات تدريجيا، زيادة تدفق الدم، تهيئة المفاصل للحركة.
تحريك المفاصل ديناميكيا:
بعد تنشيط الجسم، قومي ببعض الحركات الديناميكية مثل:
تدوير الكاحلين.
تحريك الوركين.
رفع الركبتين.
الاندفاع الجانبي.
فهذه التمارين قد تساعد على تحسين مرونة المفاصل وتجهيزها للحركة السريعة.
لا تهملي عضلات الأرداف:
كثير من العدائين يركزون على الساقين وينسون عضلات الأرداف، رغم أنها تلعب دور مهما في تثبيت الجسم أثناء الجري وتقليل الضغط على الركبتين.
اهم التمارين المفيدة قبل الجري:
الخطوات الجانبية باستخدام شريط مطاطي.
رفع الحوض.
تمارين القرفصاء الخفيفة.
ارفع السرعة تدريجا:
قبل الوصول إلى سرعة الجري الأساسية، امنحي جسمك دقيقتين لزيادة السرعة تدريجيا، هذه الخطوة تساعد الجهاز العصبي والعضلات على التكيف مع المجهود وتقلل الصدمة المفاجئة على المفاصل.
لماذا يستحق الإحماء هذه الدقائق؟:
قد يبدو الإحماء القصير غير ضروري للبعض، لكنه في الواقع استثمار يحميك من أسابيع من التوقف بسبب الإصابات، فبضع دقائق من التحضير الجيد قد توفر عليك الألم والعلاج الطبيعي وفترات الراحة الطويلة.