تشكو بعض النساء من إصابة الكاحل نتيجة المشي السريع أو الحركة المفاجئة، خاصة مع ضغط الحياة اليومية والتنقل المستمر، الأمر الذي يؤدي إلى التواء وتورم المفصل، لذا تمثل تمارين تقوية الكاحل خطوة أساسية للحفاظ على الثبات والتوازن وتقليل خطر الإصابة.
وفيما يلي نستعرض لك في السطور التالية اهم التمارين البسيطة لتقوية الكاحل، دون معدات أو مجهود إضافي، وفقا لما نشر على موقع،times of india وإليك التفاصيل:
تمرين رفع الساقين:
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساق الخلفية، المسؤولة عن دعم الكاحل أثناء المشي والوقوف ومع تحسن التوازن، يمكن أداء التمرين على قدم واحدة لزيادة الفاعلية، لذا يمكنك الوقوف وقدميك متباعدتين بعرض الوركين، مع إرخاء الذراعين علي الجانبين، ثم ارفعي جسمك ببطء علي أطراف أصابع القدمين، مع شد عضلات الساق، وثبتي الوضع لمدة ثانيتين، ثم اخفضي كعبيك ببطء شديد حتي يلامس الأرض.
تمرين ثني القدم الظهري المقاوم:
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الأمامية للساق، مما يعزز استقرار الكاحل ويقلل من الشعور بعدم الثبات أثناء الحركة، وذلك من خلال يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي مع مدّ الساقين للأمام، اسحبي أصابع قدميك باتجاه الساق مع مقاومة خفيفة باستخدام اليدين، واثبتي لبضع ثواني واسترخي قليلا، ثم يكرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل قدم.
المشي بالكعب والمشي على أطراف الأصابع:
يساهم هذا التمرين في تنشيط عضلات الساق الأمامية والخلفية، ويحسن التوازن أثناء المشي على الأسطح غير المستوية، لذا في مساحة خالية، امشي ببطء علي الكعبين مع رفع مقدمة الساق، ثم بدلي بالمشي علي أطراف الأصابع مع رفع الكعبين علي الأرض.
تتبع الحروف الأبجدية على الكاحل:
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة المفصل وزيادة التحكم العصبي العضلي، وهو مهم جدًا للوقاية من الالتواءات المفاجئة ، لذلك من خلال، اجلسي على الكرسي وارفعي احدي القدمين على الأرض، ثم استخدمي اصبع القدم لرسم حروف الأبجدية، مع تحريك الكاحل في جميع الاتجاهات.
تمرين التوازن على ساق واحدة:
يعزز هذا التمرين الإحساس العميق بالمفصل ويقوي العضلات الدقيقة الداعمة للكاحل، لذا يمكنك الوقوف مع قدم واحدة مع رفع القدم الأخرى قليلا عن الأرض، وحاولي الحفاظ على التوازن لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية، يمكن زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا بإغماض العينين أو تحريك الذراعين، حيث تشير أدلة قوية إلى أن هذا التمرين يقلل من معدلات التواء المفاصل المتكررة بنسبة تصل إلى 40% من خلال إعادة برمجة نظام التوازن في دماغك.
الوقوف والمشي على قدمين متوازيتين:
يساهم هذا التمرين في تحسين التنسيق بين الكاحل والجهاز العصبي، ودعم الثبات أثناء الحركة، لذا قفي بحيث يلامس كعب القدم الأمامية أصابع القدم الخلفية، ثم امشي للأمام في خط مستقيم مع الحفاظ على التوازن.