اللانش بوكس جزء أساسي جداً من يوم طفلك في المدرسة إذ يوفر له الطاقة اللازمة للتركيز والتعلم والنشاط البدني، ولا يضمن إعداد وجبة صحية ومغذية فقط حصول الطالب على ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن، بل يساعده أيضا في بناء عادات غذائية سليمة تستمر معه مدى الحياة.
في الحقيقة، تبذل كل الأمهات الكثير من الجهد لتجهيز لانش بوكس مفيد وصحي لأطفالهن وتقعن في حيرة كيف يكون اللانش بوكس صحيا ومتنوعا، لذلك نقدم لكم في هذا التقرير أفكارًا مبتكرة لإعداده، بالإضافة إلى قائمة بأفضل الأطعمة والمشروبات المناسبة.
في البداية يجب أن نتعرف علي أهمية وتأثير اللانش بوكس الصحي، فالوجبة الصحية في منتصف اليوم الدراسي لها تأثير مباشر على الأداء المدرسي والنمو البدني، لأن الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والدهون المشبعة قد تسبب ارتفاعا سريعا في سكر الدم يليه هبوط مفاجئ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب وفقدان التركيز، على النقيض من ذلك، فإن وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، بروتينات، دهون صحية، وألياف تضمن إمدادًا مستمرًا بالطاقة، وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يعزز القدرة على الانتباه والتعلم.
ولتكوين لانش بوكس متكامل، يجب أن تضم الوجبة عناصر غذائية من المجموعات الرئيسية:
- الكربوهيدرات المعقدة: هي مصدر الطاقة الأساسي. تشمل الخبز الأسمر، خبز القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، وتساعد هذه الكربوهيدرات على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- البروتينات: ضرورية للنمو وإصلاح الأنسجة، ويمكن الحصول عليها من الدجاج، اللحم، التونة، البيض المسلوق، الأجبان، الزبادي، والبقوليات مثل الحمص والعدس.
- الدهون الصحية: مهمة لنمو الدماغ وامتصاص الفيتامينات، وتوجد في الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والجوز)، البذور (مثل بذور اليقطين وعباد الشمس)، وزيت الزيتون.
- الفيتامينات والمعادن: متوفرة بوفرة في الفواكه والخضراوات لكن يجب الحرص على تقديم مجموعة متنوعة من الألوان لضمان الحصول على فيتامينات مختلفة.
- الألياف: تساعد على الهضم وتمنع الإمساك، وتوجد في الخبز الكامل، الفواكه، والخضراوات.
ولتحفيز الأطفال على تناول وجباتهم، يجب أن تكون الوجبة جذابة وممتعة مثل:
- السندويتشات المتنوعة، إذ بدلا من الاعتماد على الخبز الأبيض التقليدي، استخدمي الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل.
- وجبات خفيفة مثل تجهيز أصابع من الخيار، الجزر، الفلفل، الكرفس، هذا يشجع الطفل على تناول الخضراوات بطريقة ممتعة.
- الفاكهة المقطعة: لا يمكن الاستغناء عن الفواكه في اللانش بوكس فيمكن تقطيعها إلى أشكال جذابة.
- وجبات الألياف والبروتين: من خلال كوب صغير من الزبادي الطبيعي مع بعض الفواكه الطازجة أو المكسرات، ويمكن أيضا إضافة بعض الجبن المقطع مع بسكويت القمح الكامل.
- يمكن وضع قطع من الجبن البيضاء، وشرائح من الخيار والجزرمع بيضة مسلوقة، وقطع من التوست.
- كيك المافن من الوجبات المميزة للأطفال مع إضافة الموز أو الجزر أو قطع الفاكهة المختلفة إليها.
- مينى بيتزا بالخضار والجبنة الرومى، مع نوع فاكهة مثل العنب أو شرائح من التفاح أو الكمثري.
- خضار سوتيه مع شرائح بانيه مشوية مع حليب الفراولة أو عصير الموز.
- توست مع جبن قريش أو جبن لبنة مع قطع من الطماطم والخيار، مع بعض من المكسرات.
- سلاطة الفواكه فهى وجبة غذائية متكاملة ومفيدة جدًا لبناء جسم الأطفال.
- البان كيك مع العسل وقطع الموز أو الشيكولاتة مع المكسرات.
- لفائف السلاطة وتعد بوضع جبن وطماطم وخيار وجزر وخس في منتصف رغيف الخبز ثم يطوى الجزء السفلي لأعلى، وكذلك الجوانب لأعلى.
- كوب الزبادي مع الشوفان والعسل أو الفاكهة.
ومن المشروبات الصحية:
- الماء: هو المشروب الأهم، يجب تزويد الطالب بزجاجة ماء ليشرب منها بانتظام، حيث يساهم الترطيب الجيد في تحسين التركيز والوظائف العقلية.
- الحليب: مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د، الضروريين لصحة العظام.
- العصائر الطبيعية المخففة: يمكن تقديم عصائر الفواكه الطبيعية الطازجة، ولكن يفضل تخفيفها بالماء لتقليل نسبة السكر، يجب تجنب العصائر الجاهزة المحلاة أو المشروبات الغازية تماما، لاحتوائها على كميات هائلة من السكريات المضافة التي لا تقدم أية قيمة غذائية.
وأخيرا يجب عليكي عزيزتي الأم اتباع هذه النصائح لتسهيل تجهيز لانش بوكس صحي :
- ترك طفلك يشارك في اختيار الأطعمة أو حتى تحضيرها، هذا يجعله أكثر حماسا لتناولها.
- تغيير محتوى اللانش بوكس يوميا يمنع الملل ويضمن حصول الطفل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
- التحضير المسبق حيث يمكن تحضير بعض المكونات مسبقًا في نهاية الأسبوع، مثل غسل وتقطيع الخضراوات، لتحضير أسرع في الصباح.
- استخدام أدوات جذابة و استخدام علب لانش بوكس ملونة أو مقسمة، ووضع ملعقة أو شوكة صغيرة بتصميم ممتع يمكن أن يشجع الطفل.
- يجب غسل اللانش بوكس وتجفيفه جيدًا يوميا لمنع تراكم بقايا الطعام ونمو البكتيريا التي قد تؤثر على سلامة الأطعمة الجديدة.